Тарілка здорового харчування: поради Медичного центру "Доктор Царук"
Тарілка здорового харчування: поради Медичного центру "Доктор Царук"
"Тарілка здорового харчування" — це проста і зрозуміла модель, яка допомагає збалансувати ваш раціон, забезпечуючи організм необхідними поживними речовинами. Вона була розроблена експертами з харчування та є чудовим інструментом для підтримки здорового способу життя.
Що таке Тарілка здорового харчування?**
"Тарілка здорового харчування" — це візуальна модель, яка показує, які групи продуктів і в яких пропорціях повинні бути включені в кожний прийом їжі. Основні сегменти тарілки включають овочі, фрукти, білки, цільнозернові продукти та корисні жири.
Як виглядає Тарілка здорового харчування?**
1. Овочі та фрукти — половина тарілки:
- Овочі (приблизно 30-40% тарілки): Різнокольорові овочі є основним джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини. Включайте в раціон різні овочі — зелені листові, помідори, моркву, броколі, капусту та інші. Варто віддавати перевагу свіжим, тушкованим або запеченим овочам.
- Фрукти (приблизно 10-20% тарілки): Фрукти також багаті на вітаміни, антиоксиданти і клітковину. Включайте в раціон різні фрукти, віддаючи перевагу свіжим і сезонним. Важливо вживати фрукти у помірній кількості через природний вміст цукру.
2. Цільнозернові продукти — чверть тарілки:
- Цільнозернові продукти (приблизно 25% тарілки): Включайте в раціон цільнозернові крупи, як-от коричневий рис, цільнозерновий хліб, вівсянку, гречку, кіноа. Вони багаті на клітковину, яка сприяє травленню і підтримує рівень цукру в крові стабільним. Уникайте оброблених продуктів з білого борошна та рафінованих зерен.
3. Білки — чверть тарілки:
- Білки (приблизно 25% тарілки): Додавайте до кожного прийому їжі здорові джерела білка, такі як нежирне м’ясо (курка, індичка), риба (особливо жирна риба, багата на Омега-3, як-от лосось, сардини), бобові (квасоля, сочевиця), яйця, тофу, горіхи та насіння. Білки необхідні для росту, відновлення клітин і підтримки м'язової маси.
4. Корисні жири — невелика кількість:
- Корисні жири: Включайте в раціон здорові жири, як-от оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння. Жири важливі для засвоєння вітамінів, підтримки здоров'я шкіри і мозку. Уникайте насичених жирів і трансжирів, які містяться в смажених і оброблених продуктах.
5. Вода та напої:
- Вода: Вода повинна бути основним напоєм протягом дня. Вона сприяє травленню, регулює температуру тіла і підтримує загальне самопочуття. Уникайте солодких напоїв, газованих напоїв та надмірної кількості кави.
- Зелений чай, трав'яні настої, кава без цукру: Це корисні альтернативи напоям, які можна вживати, але в помірній кількості.
Додаткові поради від Медичного центру "Доктор Царук"
1. Контролюйте розмір порцій: Навіть здорова їжа може призвести до набору ваги, якщо споживати її в надмірних кількостях. Тарілка здорового харчування допомагає зрозуміти, якими мають бути пропорції кожної групи продуктів.
2. Зменшіть споживання цукру і солі: Уникайте додавання цукру та солі в їжу. Читайте етикетки продуктів, щоб знати, скільки цукру і солі вони містять.
3. Слухайте своє тіло: Їжте повільно і зупиняйтеся, коли відчуваєте ситість. Це допоможе уникнути переїдання і сприятиме кращому засвоєнню їжі.
4. Займайтеся фізичною активністю: Збалансоване харчування має поєднуватися з регулярними фізичними вправами для підтримки загального здоров'я і енергії.
5. Консультуйтеся з фахівцями: Якщо ви маєте специфічні потреби або стан здоров’я, який вимагає особливого підходу до харчування, обов’язково консультуйтеся з лікарем або дієтологом.
Порада від фахівців Медичного центру "Доктор Царук": Здорове харчування — це не дієта, а спосіб життя. Зробіть "Тарілку здорового харчування" основою свого раціону, і ви побачите, як ваше самопочуття покращиться, а ризик розвитку хронічних захворювань зменшиться.
